Protéines + digestion = acides aminés

Protéines + digestion = acides aminés

 

Protéines végétales : flash back, histoire d’enfoncer le clou !

 

Le clou d’un article précédent « Protéines : nutriments essentiels« , par exemple.

 

Je vous parle depuis longtemps d’une alimentation variée ; dans ce cadre, une alimentation, même purement végétale, fournira les apports suffisants en protéines.

Suffisants, certes oui, mais dans la mesure où les besoins caloriques indispensables sont satisfaits, eux aussi.

Les végétaux sont pauvres en calories et il faut donc en consommer beaucoup pour atteindre un niveau calorique acceptable. De ce fait, on ne peut pas satisfaire à ses besoins caloriques en consommant uniquement des végétaux, sous peine d’une surcharge protéique très importante.

Sur la base d’une alimentation à 2 000 kcalories par jour :

  • 14 % des calories doivent provenir des protéines,
  • de 10 à 15 % des calories doivent provenir des lipides,
  • et enfin, 70 à 80 % des calories doivent provenir des glucides.

Les végétaux peuvent à eux seuls fournir des protéines en quantité suffisante ; de plus, par rapport aux protéines animales, les protéines végétales apportent des bénéfices en termes de santé. Les protéines végétales sont sans cholestérol, et accompagnées de « bonnes graisses » bénéfiques pour la santé. Les protéines végétales ont, pour partie, la réputation, à mon avis peu justifiée (cf. plus bas « Du bon usage des protéines végétales »), d’être « incomplètes », car il leur manque, à l’une ou à l’autre, l’un ou l’autre des acides aminés essentiels.

Un régime végétalien doit comporter un apport de légumineuses et de céréales au quotidien. Cette combinaison apporte des protéines végétales de haute qualité, une combinaison judicieusement « élaborée » fournira l’équivalent d’une protéine complète (il est important de varier les sources de protéines végétales).

Les aliments d’origine animale produisent dans le corps des précurseurs acides qui ont des effets néfastes sur les os ; les protéines végétales, elles, ne produisent aucun précurseur acide mais plutôt basiques ou alcalins.

Basique ? Alcalin ? Késaco ? Lisez cet article sur le blog « Santé à la lune » d’Eric.

 

Quels aliments fournissent des protéines végétales ?

 

Ce sont les légumineuses, les céréales, les noix et les graines ; il manque à chacun de ces aliments un acide aminé essentiel différent.

Pour pallier cette carence, et consommer des protéines complètes, il suffit de combiner quotidiennement plusieurs de ces aliments. Variez vos aliments !

Notons au passage que les protéines de soja sont complètes, si, si ! 

Les végétaux procurent au corps humain toutes les protéines nécessaires en quantité suffisante : variez vos légumineuses, céréales, noix et graines pour le plaisir et pour la santé (les légumineuses fournissent une grande quantité de protéines végétales et de fer, sans les « mauvaises graisses » d’origine animale).

 

Du bon usage des protéines

 

  • Excès

Trop de protéines animales (viande, volaille et poisson) entraîne des pertes de calcium dans l’urine et affecte donc la densité osseuse. Les protéines végétales telles que le soja et les légumineuses ne semblent pas avoir cet effet néfaste sur l’ossature.

Acides aminés en excès dans l’organisme : ils se transforment en urée, ammoniac et acide urique. L’urée peut être éliminée dans l’urine ; les deux autres composés, produits en excès, peuvent provoquer, entre autres joyeusetés, toxicité, acidité et excrétion de minéraux alcalins 

 

  • Déficit

Pas assez de protéines agit sur la densité osseuse, il y a risque d’ostéopénie (raréfaction osseuse) ou d’ostéoporose (déminéralisation osseuse).

 

  • La bonne dose

Rappel : normalement, il est bon de consommer à tous les jours 0,8 grammes de protéines par kilo de poids idéal

Si vous pesez 60 kg, sans embonpoint, il vous faut 48 g de protéines par jour (0,8 x 60 kg), soit 16 g de protéines par repas.

À titre d’exemple, deux œufs (= 13 g de protéines) + un steack (= 45 g) = 58 g > besoin quotidien d’une personne de 60 kg.

 

Il faut retenir que les protéines animales (viandes et produits laitiers) sont accompagnées de cholestérol, de graisses saturées, et sont dépourvues de fibres. Une trop grande consommation peut entraîner maladies cardiovasculaires, hypertension, cancer, ostéoporose et calculs rénaux.

Les aliments contenant des protéines végétales (légumineuses, céréales, noix, graines) quant à eux, sont une excellente source de vitamines, de minéraux, de bons glucides, de fibres alimentaires et d’antioxydants, eh oui, rien que ça ! Quelle est la teneur en protéines de ces aliments ?

  • Les légumineuses (1 tasse) = 14 à 16 g
  • Les céréales (1 tasse) = 6 à 10 g
  • Les noix (2 c à s) = 2 à 5 g
  • Les graines (2 c à s) = 3 à 5 g
  • Tofu (90 g) = 10 g

Source: Whitney, E.N. et al. Understanding Nutrition. St-Paul : West. 1990. 160

Les acides aminés des légumineuses diffèrent de ceux des céréales, des noix et des graines, et les uns complètent les autres. L’association de ces aliments fournit des protéines végétales complètes de haute qualité et permet donc de consommer des repas variés.

Voici 3 exemples d’association d’aliments pour consommer des protéines végétales complètes de grande qualité :

  • Légumineuses + céréales
  • Légumineuses + noix ou graines
  • Céréales + produits laitiers

 

Les différentes protéines végétales peuvent être consommées ou non, au cours du même repas, ou d’une même journée, à vous de voir !

 

Principales ressources utilisées

www.foodmatters.tv, www.nature-elles.com, www.vegetarisme.fr, www.1001-fruits.com

 

Lecture protéinée, avec Amazon

 

Protéines vertes : Tofu, lentilles, pois chiches, azukis

Et pour terminer, un petit couplet « végé-colo »

Consommation de protéines… en Amérique du Nord

  • Les personnes au régime carné mangent le double de la portion de protéines recommandée par jour.
  • Une personne mange en moyenne au cours de sa vie (70 ans) : 12 vaches + 29 cochons + 984 poulets !

 

Produire des protéines animales coûte cher à notre planète

  • Les 2/3 des sols cultivables aux États-Unis servent à nourrir le bétail.
  • Pour produire 500 g de bœuf, il faut 8 kg de grains et de soja (farines animales incluses…?)
  • La production de viande consomme de 22 à 40 fois plus d’énergie non renouvelable (pétrole, charbon) que la production de grains et de céréales.
  • Et l’eau ? Bin, pour produire :
    • 1 kg de viande, on utilise en moyenne 17 000 litres d’eau ;
    • 1 kg de blé, il faut moins de 240 litres.

Cherchez l’erreur… Pas trouvé ? Lancez-vous tout de même dans les protéines végétales !

 

Photo : http://beta.photobucket.com

                                                       voir: Protéines : nutriments essentiels

                         Accueil http://www.vegetarisme-et-sante.fr/

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